Zestawy ćwiczeń kręgosłupa – REHABILIX CENTRUM

Poniżej podajemy krótką charakterystykę wybranych, najczęstszych wad postawy kręgosłupa: plecy okrągłe, wklęsłe, wklęsło – okrągłe, płaskie, boczne skrzywienie kręgosłupa – skoliozy oraz błędów postawy, do których zaliczamy: odstawanie łopatek, asymetria barków, nieodpowiednie ustawienie głowy.

Plecy okrągłe

Wada polegająca na pogłębieniu fizjologicznej krzywizny piersiowej (powstaje hiperkifoza piersiowa nadmierne zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym); należy stosować ćw. wzmacniające mięśnie: karku ( z cofnięciem głowy), prostownika grzbietu (odc. piersiowy), ściągających łopatki (mm. czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu), a rozciągać mięśnie: piersiowe oraz zębate przednie.

Przykładowe ćwiczenia:

Stanie w rozkroku przed drabinkami (oparciem krzesła), rękami chwyt za drabinkę (oparcie krzesła).
Pogłębienie opadu w przód, powrót można łączyć z odrzutem ramion wyprostnych w górę.
Leżenie przodem, ręce splecione na karku.
Skłon tułowia w tył, cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągnięcie głowy w przód.
Siad skrzyżny tyłem do krzesła, łopatki ściągnięte, dłonie chwytają za oparcie krzesła.
Uwypuklamy klatkę piersiową, wykonujemy głęboki wdech, powrót do swobodnego siadu.
Klęk podparty, kolana w rozkroku.
Wysunięcie ramion do przodu i opad tułowia do pozycji „ ukłonu japońskiego”
Siad na krześle, z przodu trzymamy wyprostowanymi szeroko rękoma kij.
Przekładamy kij na łopatki robiąc wdech, a następnie przekładamy kij przed klatkę piersiową robiąc wydech, ręce cały czas proste w stawach łokciowych.
Siad na krześle, nogi złączone, kij trzymamy szeroko za łopatkami.
Wykonujemy siedząc skręty tułowia w prawo i w lewo.
Przysiad, plecy oparte proste o ścianę, na głowie książka, łopatki ściągnięte.
Nie odrywając pleców od ściany przechodzimy do stania i z powrotem do przysiadu.
Leżenie przodem, ręce pod brodą, kończyny dolne wyprostowane a między nimi piłka.
Uginamy nogi w kolanach i staramy się sięgnąć rękoma piłkę.
Siad nogi zgięte w kolanach, piłka trzymana z tyłu między łopatkami.
Staramy się ściskać piłkę łokciami.
Leżenie przodem, ręce na karku, łokcie jak najwyżej.
Uniesienie tułowia niewielkie ponad podłogę.

Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 10-20 powtórzeń.

Plecy wklęsłe

Wada polega na pogłębieniu fizjologicznej krzywizny lędźwiowej (powstaje hiperlordoza lędźwiowa) należy stosować ćw. wzmacniające mięśnie: brzucha (zwłaszcza prosty brzucha), pośladkowe wielkie i kulszowo-goleniowe przy rozciąganiu mięśni: prostownika grzbietu (odc. lędźwiowy), czworobocznego lędźwi, biodrowo-lędźwiowego, prostego uda.

Przykładowe ćwiczenia:

Klęk podparty, dłonie na udach.
Wyprost ramion w górę, „ukłon japoński” głowa między ramionami.
Leżenie tyłem.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej ze skłonem tułowia w przód, ramiona w przód, nogi do kolan.
Klęk podparty.
Wyprost nogi lewej w tył z równoczesnym ugięciem ramion i zbliżeniem głowy do podłogi.
Klęk.
Opad prostego tułowia w tył i chwilę wytrzymać.
Pozycja „kociego grzbietu”.
Marsz do wyznaczonego miejsca.
Klęk podparty.
Wyginanie kręgosłupa w „koci grzbiet”.
Siad płaski.
Skłon tułowia, dotknięcie rękami palców stóp, głowa między ramionami.
Leżnie przodem, ręce pod czołem, nogi ugięte w stawach kolanowych.
Unoszenie naprzemienne ud w górę.
Leżenie tyłem, ręce w bok.
Unoszenie naprzemienne kończyn dolnych „nożyce” starać się jednak mieć uniesione nogi powyżej 15°.
Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi ugięte w stawach biodrowych.
Uniesienie bioder w górę i utrzymanie.

Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 10-20 powtórzeń.

Plecy wklęsło – okrągłe

Wada polegająca na połączeniu wcześniej opisanych wad, czyli jednoczesne występowanie pogłębienia kifozy piersiowej jak i lordozy lędźwiowej. Ćwiczenia korekcyjne są sumą opisanych wcześniej schematów dla pleców okrągłych i pleców wklęsłych; należy jednak bardzo uważnie prowadzić (stabilizować odcinkowo!) gimnastykę by np. zmniejszając nadmierną kifozę piersiową nie pogłębić w sąsiednim odcinku lordozy lędźwiowej co często ma miejsce i odwrotnie. Dodatkowo w tej wadzie stosuje się często ćwiczenia elongacyjne (rozciągające), oddechowe, ćwiczenia podruchu prawidłowej postawy, gry i zabawy ruchowe oraz pływanie.

Przykładowe ćwiczenia:

Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołyska”.
Leżenie tyłem, ręce w bok. Wykonujemy „rowerek”.
Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód z dotknięciem rękami podłogi i pogłębieniem.
Leżenie przodem, ręce pod czołem. Unoszenie prostych nóg w górę.
Klęk podparty. Wymach lewej nogi i prawej ręki, powrót i odwrotnie.
Leżenie tyłem, ramiona w bok, nogi wyprostowane. Nożycowe ruchy nóg.
Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi wyprostowane, przejście do siadu prostego.

Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 10-20 powtórzeń.

Zalecane dodatkowo: pływanie.

Boczne skrzywienie kręgosłupa – skoliozy

Istniej kilka klasyfikacji tych wad

Pod względem lokalizacji skrzywienia i kierunku wychylenia łuku:
A. jednołukowe całkowite prawo lub lewostronne.
B. jednołukowe odcinkowe piersiowe-prawostronne i piersiowe-lewostronne.
C. jednołukowe odcinkowe lędźwiowe-prawostronne i lędźwiowe-lewostronne.
D. skrzywienie dwułukowe piersiowe-lewostronne i lędźwiowe-prawostronne oraz piersiowe prawostronne i lędźwiowe-lewostronne.
Ze względu na przyczynę powstania skoliozy dzielimy na (etiologiczny podział Cobba)
A. skoliozy funkcjonalne (czynnościowe) – są to skoliozy, w których nie stwierdza się utrwalonych zmian w budowie kręgosłupa.
B. skoliozy strukturalne – to takie, w których stwierdzamy utrwalone zmiany.W zależności od zaawansowania zmian w której to grupie wyróżnia się skoliozy (klasyfikacja wg M.Kutzner-Kozińskiej 1981).
A. postawa skoliotyczna – wstępne stadium wady. Występuje asymetria barków, łopatek, trójkątów talii ale nie dochodzi jeszcze do bocznego skrzywienia.
B. skolioza I° – to skrzywienie, kiedy wartości kątowe nie przekraczają 30°. Zmiany dotyczą układu mięśniowo – więzadłowego, bez zniekształceń kostnych.
C. skolioza II° – skrzywienie o wartościach kątowych 31°-60°, występują zmiany w kręgach i krążkach międzykręgowych. Kręgosłup ulega zrotowaniu, co objawia się garbem żebrowym.
D. skolioza III° – skrzywienie o kącie przekraczającym 60°, z daleko posuniętymi zmianami strukturalnymi jak: torsja i sklinowacenie kręgów, deformacja żeber i miednicy.

Do ćwiczeń korekcyjnych możemy kwalifikować tylko dzieci z grup: postaw skoliotycznych, skoliozy I° (wg klasyfikacji M.Kutzner-Kozińskiej), skoliozy funkcjonalne (czynnościowe), a celem jest wyrównanie skrzywienia, usunięcia przykurczów więzadeł i mięśni, podniesienie ogólnej sprawności fizycznej, wyrobienie nawyku prawidłowej postawy. Wykorzystujemy do ćw. pozycje niskie, ćwiczenia oddechowe oraz symetryczne; przeciwwskazane, unikamy: długich marszów, przewrotów, skoków, dźwigania, przebywania długo w pozycjach stojących z obciążeniem.

Pozostałe grupy skolioz należy leczyć w specjalistycznych poradniach ortopedycznych często są to zmiany trójpłaszczyznowe kręgosłupa (następują rotację kręgów).

Przykładowe ćwiczenia przy skoliozach czynnościowych:

Siad prosty, ręce wzdłuż tułowia.
Wdech z uniesieniem ramion przodem w górę, wydech z równoczesnym skłonem tułowia w przód.
Leżenie tyłem, ręce splecione na karku, łokcie leżą na podłodze, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych.
Głęboki wdech, wydech z jednoczesnym unoszeniem łokci z podłogi.
Leżnie przodem, ręce położone na pośladkach.
Unoszenie tułowia i głowy przy jednoczesnym napinaniu pośladków.
Siad płaski, ręce oparte na z tyłu na podłodze.
„Wyciąganie” się w górę bez odrywania bioder od podłoża.
Leżenie przodem, ręce w przód na podłodze.
Przesuwanie dłoni jak najdalej do przodu i sięganie jak najdalej stopami.
Stanie, ręce wzdłuż tułowia.
Głęboki wdech z równoczesnym uniesieniem ramion w górę i wspięciem na palce, wydech i powrót do pozycji wyjściowej.
Stanie przodem do drabinki, ręce na wysokości barków.
Wspięcie na palce w „wyciągnięciem” kręgosłupa.
Przysiad podparty.
Wyprost nóg i ramion w „koci grzbiet”.
Leżenie przodem, ręce pod brodą.
Wyprost ramion, następnie skurcz pionowy ramion z lekkim skłonem tułowia w tył.
Leżenie tyłem, nogi w kolanach ugięte, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód, chwyt rękami za kolana i przyciągnięcie głowy do kolan „kołyska”.

Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 15 powtórzeń.

Zalecane: gry i zabawy, pływanie.

Wadliwe ułożenie łopatek

Jest to bardzo często występujący u dzieci błąd postawy; symetryczne (czasami lekko asymetryczne) ułożenie łopatek oraz tak zwane łopatki „skrzydełkowate” związane są z nieprawidłowym ustawieniem obręczy barkowej połączonej luźno za pomocą obojczyka w stawie mostkowo-obojczykowym z łopatkami. Najczęściej wynika to z faktu, że barki przemieszczają się w dół i do przodu co powoduje że brzegi dolne łopatek wyraźnie odstają. Ćwiczenia polegają na wzmacnianiu mięśni zbliżających łopatki (mm. czworoboczny i równoległoboczny) mm. prostownik grzbietu (cz. piersiowa) oraz rozciągania mięśni piersiowych. W praktyce kontrolować by dziecko starało się utrzymywać barki prawidłowo przez ich cofanie i unoszenie przez co łopatki będę się do siebie zbliżały.

Przykładowe ćwiczenia:

W staniu, ręce w „skrzydełka”.
Lekko zbliżamy łokcie do siebie, a dziecko stara się działać łokciami napinając przy tym mięśnie między łopatkami w stronę przeciwną (na zewnątrz), następnie dziecko rozluźnia mięśnie a my staramy się lekko dalej zbliżyć łokcie do siebie rozciągając równocześnie mięśnie piersiowe.
Leżenie przodem, ręce w pozycji „skrzydełek”.
Uniesienie tułowia nad podłogą z równoczesnym ściągnięciem łopatek.
W staniu ręce na wysokości barków i zgięte w stawach łokciowych.
Energiczne wymachy ramion do tyłu z prostowaniem w stawach łokciowych.
Stanie w rozkroku przed drabinkami (oparciem krzesła), rękami chwyt za drabinkę (oparcie krzesła).
Pogłębienie opadu w przód, powrót można łączyć z odrzutem ramion wyprostnych w górę.
W staniu, ręce wyprostowane splecione z tył.
Unosimy splecione ręce z tyłu, cofając równocześnie barki do tyłu i wypychając klatkę piersiową.
Siad klęczny, ręce na szerokość barków trzymają w górze kijek.
Staramy się jak najdalej do tyłu przesuwać kijek, może ktoś nam pomagać, starając się mieć tułów oraz ręce w stawach łokciowych prosto.
Siad na krześle.

Staramy się obserwować dziecko (najlepiej jak jest bez koszulki) które ma cofać barki do tyłu i unosić je lekko do góry przez co napina mięśnie między łopatkami, tak powinno chwilę utrzymywać skorygowaną prawidłową postawę- jest to bardzo ważne, a jednocześnie proste ćwiczenie, które ma nauczyć automatyzmu prawidłowego wzorca postawy.

Ćwiczenia powtarzać systematycznie każde po około 15-20 powtórzeń, z uwzględnieniem szczególnie ostatniego.

Uwagi: w czasie ćwiczeń należy zwracać uwagę by dziecko się nie krzywiło („wyginało”), starać się cały czas utrzymywać prawidłową postawę we wszystkich pozostałych w tym momencie nie ćwiczonych krzywiznach kręgosłupa.

Plecy płaskie

Wada polegająca na spłaszczeniu obu krzywizn (kifozy i lordozy) fizjologicznych kręgosłupa; najczęściej u dzieci astenicznych, wątłych z osłabionym aparatem mięśniowym. Należy stosować ćwiczenia wzmacniające ogólnie wszystkie partie mięśni, aby przywrócić fizjologiczne krzywizny (nie stosujemy ćwiczeń elongacyjnych oraz zwisów).

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenia staramy się powtarzać systematycznie każde po około 10-20 powtórzeń.

Zalecane dodatkowo: pływanie.

Opracowanie powyższego zestawu ćwiczeń zostało wykonane przez Tomasza Kowalika – Rehabilix Centrum i chronione jest przepisami ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 roku (Dz.U. Nr 24, poz. 83)

Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołysanka”.
Leżenie tyłem, ręce w bok. Wykonujemy „rowerek”.
Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia.
Skłon tułowia w przód z dotknięciem rękami podłogi i pogłębieniem.
Leżenie przodem, ręce pod czołem. Unoszenie prostych nóg w górę.
Klęk podparty. Wymach lewej nogi i prawej ręki, powrót i odwrotnie.
Leżenie tyłem, ramiona w bok, nogi wyprostowane. Nożycowe ruchy nóg.
Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi wyprostowane, przejście do siadu prostego.